İnce ve fit bir figür birçoğunun hayalidir, ancak istenen sonuç için yarışta insanlar aşırılıklara başvururlar, açlıktan kendilerine işkence ederler, vücudu gerekli besinlerden mahrum bırakırlar ve bu da sonuçta sayısız sağlık sorununa yol açar.
Aslında hem kilo vermek hem de sağlıklı kalmak için doğru beslenmek gerekiyor. Bu yazıda, güzelliği ve sağlığı korumak ve vücuda zarar vermemek için bir hafta boyunca nasıl PP menüsü yapacağınızı anlatacağız.
Doğru beslenmenin faydaları
PP'nin (doğru beslenme) birçok faydası vardır. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam tarzının taraftarları arasında giderek daha popüler hale geliyor.
- Kilo kaybı ve genel iyileşme için iyi tasarlanmış bir diyet, vücudun gelişimini, büyümesini ve hayati aktivitesini desteklemenizi sağlar. Pek çok sağlık sorunu yaşamamak için mümkün olduğunca erken PP menüsüne geçmelisiniz. İdeal olarak, yaşamınız boyunca iyi yemek yemeniz gerekir - örneğin böyle bir yaşam tarzı, bir Akdeniz diyeti anlamına gelir.
- Çeşitli hastalıkları önlemek için özel bir menü hazırlanması tavsiye edilir. İyi düşünülmüş dengeli bir PP diyeti, gastrointestinal sistem hastalıklarının, kalp ve kan damarlarının patolojilerinin ve kontrolsüz kilo alımının oluşumuna karşı iyi bir profilaktiktir.
- Doğru beslenme ilkelerine bağlı kalarak, figürünüzü formda tutabilirsiniz. Hiçbir diyet, sağlığı bozmadan kalıcı bir sonucu garanti edemez. Bu konuda PP altın ortalama gibi bir şeydir. Onun sayesinde sadece kilo vermek değil, istenilen kiloyu gerektiği kadar uzun süre korumak da mümkün.
- Dengeli bir diyete geçiş, ek olarak fiziksel aktiviteyi de içerir. Hareketlilik eksikliği, istenen etkiyi elde etmenize izin vermez. Bu nedenle, zayıf olmak isteyen herkes düzenli olarak egzersiz yapmalıdır.
- Son araştırmalara göre, tüm kurallara göre derlenen menü, depresif bir durum riskini önemli ölçüde azaltıyor. Bu, sağlığın ve istikrarlı bir ruhun garantisidir.
PP'ye ne kadar düşebilirsin?
Bir PP diyetine geçerek istediğiniz sonucu anında alacağınızı beklememelisiniz. Süreç, ciddi ve uzun vadeli bir çalışmayı içerir. İlk haftada sıvı vücudu terk eder, şişlik azalır, metabolizma geri yüklenir. Çok şey spora bağlıdır. Düzenli eğitim, istenen etkinin mümkün olan en kısa sürede elde edilmesine yardımcı olur.
Aşırı hızlı kilo kaybı gerçek bir sağlık tehlikesidir. Bu nedenle PP kurallarına göre bir diyet menüsüne geçişin amacı kilo vermek ama aynı zamanda sağlıklı kalmaktır. Ayda 3-4 kg'dan fazla kaybetmemeniz önerilir. Bu, iyi tasarlanmış bir diyet ve buna eşlik eden orta derecede fiziksel aktivite ile mümkündür: örneğin, haftada 3-4 kez kardiyo eğitimi ve her gün temiz havada 15-20 dakika yürüyüşler.
Fazla kilolarınızı daha yoğun bir şekilde kaybedebilirsiniz. Bu, artan fiziksel aktivite gerektirir.
Ayrıca, vücudun bireysel özelliklerini de indirmeyin. Bazı insanlar daha hızlı kilo vermeyi başarır, bazıları ise istenen sonucu elde etmek için daha fazla zamana ihtiyaç duyar.
Ek olarak, kaybedilen her kilogram ile vücut, rezervlerinin böyle belirsiz bir tedavisine direnmeye başlar. Sonuç olarak, dengeli bir diyete ne kadar uzun süre bağlı kalırsanız, o kadar yavaş kilo verirsiniz. Ancak bu durum tekniğin çalışmayı bıraktığı anlamına gelmemektedir. Sadece vücut, isteksizce ekstra gramlarla ayrılarak mümkün olduğunca tasarruf etmeye çalışıyor. Bu sefer ölçekleri unutun, kendi parametrelerinizi ölçmeye başlamak daha iyidir. Bu, değişiklikleri izlemeyi çok daha kolay hale getirecektir.
Doğru beslenmeye nereden başlamalı
Her gün kilo kaybı için bir menü oluştururken, bir dizi doğru beslenme ilkesine uymak önemlidir:
- Daha fazla sıvı için (sıradan içme suyu). Zararlı maddelerin vücuttan atılmasının bir sonucu olarak hızlandırılmış bir metabolizmayı teşvik eder.
- Düzenli yiyin, öğün atlamayın. Açlık hissi vücudumuzun gelecek için rezervler ayırmasına neden olur.
- Yemek pişirirken baharatları hariç tutmayın. En iyi ürünlerden yapılan mayasız yiyecekler yenmez gibi görünecek ve çok çabuk sıkılacaktır. Kırılma cazibesine direnmek çok daha zor olacak.
- Tatlılardan vazgeçme. Normal şeker yerine, bir ikame veya bal kullanın. Yemek pişirirken çavdar unu veya kepek kullanın.
- Diyet lifi yüksek yiyecekleri durdurun: yulaf, baklagiller, fındık, taze sebzeler, zeytin, çilek.
- Çözünür lifleri ve yavaş karbonhidratları tercih edin. Makarnayı sadece durum buğdayından alın. Beyaz pirinç yerine kahverengi alın.
- Fiziksel aktivite hakkında unutma. Sadece düzenli egzersiz, istenen sonucu elde etmenize yardımcı olacaktır. Sonuçta, tükettiğinizden daha fazla kalori harcamanız gerekiyor.
- Yeni tarifler denemek için tembel olmayın, kullanılan ürünlerin listesini genişletin. Monoton yiyecekler çabuk sıkılabilir.
- Günün son öğününü yatmadan en geç 2-3 saat önce yiyin (amaçlarınız için aralıklı oruç tutmadığınız sürece).
Doğru beslenme ile ne hariç tutulmalı
En kolay yol, arızaya neden olabilecek durumlardan kaçınarak seçilen modda kalmaktır:
- Kilo kaybı için doğru beslenme menüsünü derlerken, yeterli uykuya dikkat edin. Fazla kilolardan kurtulmak başlı başına vücut için ciddi bir strestir. Vücut enerjiyi korumaya çalışır. Kişi daha çabuk yorulur, daha sık uyumak ister. Bu nedenle, yeterince uyumak ve aşırı efordan kaçınmak çok önemlidir.
- Vücudunuzun yeterli vitamin ve mineral almasını sağlamak için taze sebze, ot ve meyve yemeyi ve çeşitli bir diyet yapmayı alışkanlık haline getirin.
- Mümkünse, alkollü ürünleri diyetten tamamen çıkarın. Alkolün bariz zararına ek olarak, alkol şeker içerir ve iştahta bir artışa neden olur.
- Alışverişe aç gitmeyin. Gerekenden çok daha fazla ürün aldığınızdan emin olun ve kesinlikle zararlı ve yüksek kalorili bir şeyler alın.
Doğru beslenme için ürünler
Öncelikle dengeli beslenmenin temelini oluşturması gereken ürünleri sıralıyoruz:
- nişasta oranı düşük sebzeler;
- lahana (deniz);
- kanatlı eti (beyaz), tavşan eti;
- yumurta akı;
- bulgur, esmer ve yabani pirinç, yulaf, kuskus, karabuğday, kavuzlu buğday;
- durum buğdayından makarna;
- çavdar ve çok tahıllı ekmek;
- tam buğday ekmeği;
- yağsız balık, deniz ürünleri;
- zeytin ve keten tohumu yağı;
- Fındık;
- doğal baharatlar;
- süt ve süt ürünleri (düşük kalorili).
Yukarıdaki liste tüm diyetler için geçerli değildir. Örneğin, kilo vermek için bir detoks yapıyorsanız, izin verilen yiyeceklerin listesi farklı olacaktır.
Menüyü oluştururken aşağıdaki ürünlerin ölçülü tüketilmesi gerektiğini unutmamak önemlidir:
- nişasta içeriği yüksek sebzeler (aynı patatesler);
- yağlı peynirler;
- tatlı meyveler;
- süzme peynir.
Aşağıdaki pozisyonlara kategorik olarak "hayır" deyin:
- alkol;
- Mısır;
- PP diyetine dahil olmayan yüksek kalorili şekerleme ürünleri;
- normal şeker.
Diyet hazırlarken nelere dikkat edilmelidir?
Her şeyden önce, fiziksel aktivite düzeyini değerlendirmek ve günlük kalori alımını hesaplamak gerekir.
Fiziksel aktivite şunlar olabilir:
- Minimal - bir kişi yerleşik bir yaşam tarzı sürdüğünde ve spor yapmadığında.
- Kolay - çoğunlukla işte oturmanız gerekiyorsa ve haftada 2-3 defadan fazla antrenman yapamazsınız.
- Orta - düşük yoğunluklu fiziksel aktivitenin varlığını ima eder (haftada 5 antrenmana kadar).
- Yüksek - iş günlerinin yoğun eğitimden ayrılamadığı zaman. Tam spor yaşam tarzı.
- Aşırı yüksek - çok sıkı çalışma artı günlük egzersizler.
Yük seviyesini belirledikten sonra, günlük kalori oranını hesaplayın. Bu, Mifflin-San Geor formülü kullanılarak yapılır:
Basitleştirilmiş sürüm:
- erkekler için: 10 x ağırlık (kg) + 6, 25 x boy (cm) - 5 x yaş (g) + 5;
- kadınlar için: 10 x ağırlık (kg) + 6, 25 x boy (cm) - 5 x yaş (g) - 161.
Değiştirilmiş sürüm:
- erkekler için: (10 x ağırlık (kg) + 6, 25 x boy (cm) - 5 x yaş (g) + 5) x A;
- kadınlar için: (10 x ağırlık (kg) + 6, 25 x boy (cm) - 5 x yaş (g) - 161) x A.
A - derecesi yukarıda sunulan insan faaliyetinin seviyesi.
Haftaya uygun beslenme menüsü
Diyet, istenen sonuca bağlı olarak değişecektir. Örneğin, günlük tüketilen farklı kalori sayısı için bir menü düşünün. Tablolardaki tüm ürünler gram cinsindendir.
Günde 1000 kalori için kilo kaybı için günün diyeti
| Haftanın günleri | Yemek kalorisi (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Kahvaltı 249 | öğle yemeği 99 | Öğle Yemeği 299 | ikindi çayı 99 | akşam yemeği 247 | |
| Pazartesi | kuru meyveli süzme peynir - 150 | çilek - 100 | tavuk fileto ve karabuğday - her biri 100 | haşlanmış mısır - 1 koçan | taze sebzeler - 204 |
| Salı | tam tahıllı ekmek ile haşlanmış yumurta | bir bardak meyveli smoothie | vejetaryen ratatouille | peynir - 30 | tavuk filetosu - 80 |
| Çarşamba | lor peynirli bir dilim siyah ekmek | çilek veya meyveler - 143 | sebzeli güveç - 201 | fındık - 30 | haşlanmış yumurta |
| Perşembe | süzme peynir - 145 | meyveli smoothie - 200 ml | yeşil lahana çorbası - 201 | bir bardak süt | haşlanmış sebzeler - 146 |
| Cuma | yağsız sütlü yulaf lapası - 154 | preslenmiş müsli - 70 | garnitür ile haşlanmış tavuk 100 | süzme peynirli tam tahıllı ekmek | deniz ürünleri - 130 |
| Cumartesi | domates ve yumurta beyazı salatası - 149 | Elma | etsiz çorba - 201 | yoğurt | buğulanmış sığır eti - 99 |
| Pazar | elmalı krep (PP) - 149 | Portakal | sebzeli haşlanmış balık - her biri 100 | kefir veya ryazhenka - bir bardak | meyve - 150 ve bitki çayı |
Günde 1200 kcal için bir haftalık menü
| Haftanın günleri | Yemek kalorisi (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Kahvaltı 298 | Öğle Yemeği 156 | Öğle Yemeği 288 | Yüksek çay 309 | akşam yemeği 283 | |
| Pazartesi | domatesli omlet - 248 | Elma | balık salatası - 143 artı sebze - 150 | fındık veya kuru meyveler - 40 | sebze güveç - 250 |
| Salı | çilek ile su üzerinde yulaf lapası - 230 | süzme peynir ve meyveli smoothie - bir bardak | otlar ile haşlanmış kuş - 230 | az yağlı yoğurt | buğulanmış balık - 201, meyve salatası - 140 |
| Çarşamba | Yunan peyniri - 60 | Portakal | tavuk salatası - 200, çorba - 100 | süzme peynirli güveç - 99 | buğulanmış tavuk filetosu - 150 |
| Perşembe | yulaflı krep - 100 | 1/2 greyfurt | sebzeli pilav - 202 | bir bardak ryazhenka veya kefir | garnitür ile sığır karaciğeri - her biri 100 |
| Cuma | yağsız sütlü yulaf lapası - 250 | berry güler yüzlü - cam | haşlanmış hindi - 120, tam tahıllı ekmek | meyve salatası - 130 | haşlanmış yumurta ve fındık - 40 |
| Cumartesi | omlet - 99 | bir bardak kefir | sebze çorbası - 203, buğulanmış tavuk filetosu - 100 | çilek - 60, bitki çayı | haşlanmış balık - 150, şekersiz kahve |
| Pazar | süzme peynirli güveç - 120 | çilek ve sütten smoothie - 200 ml | güveç - 230, yeşil çay | peynirli tam tahıllı ekmek | karabuğday ile haşlanmış kümes hayvanları - 201 |
Günde 1500 kalori için yaklaşık diyet
| Haftanın günleri | Yemek kalorisi (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Kahvaltı 351 | Öğle Yemeği 249 | Öğle Yemeği 351 | öğleden sonra 249 | akşam yemeği 351 | |
| Pazartesi | otlar ile 2 haşlanmış yumurta | portakal suyu artı süzme peynir | pişmiş balık - 120, taze sebze salatası - 100 | fındık - 30 ve yeşil çay | haşlanmış tavuk - 149, sebze güveç - 80 |
| Salı | süzme peynir ve domates güveç - 250 | bir bardak kefir artı müsli - 30 | makarna - 149 dana eti - 100 ve sebze - 150 | Portakal | balık salatası - 180, tam tahıllı ekmek |
| Çarşamba | pazartesi sabahı tekrar et | ½ greyfurt, şekerli yeşil çay (1. 2 yemek kaşığı) | yeşil lahana çorbası - 201, az yağlı peynir - 30 | meyveli smoothie | buğulanmış kuş - 149, haşlanmış yumurta |
| Perşembe | yağsız sütlü yulaf lapası - 249, şekersiz kahve | çilekli güveç - 149 | beyaz etli haşlanmış sebzeler - 250, lor peynirli siyah ekmek | muz artı fındık - 20 | haşlanmış balık - 150, yeşil salata - 130 |
| Cuma | haşlanmış sakatat (tavuk ciğeri) - 180 | lahana, havuç ve salatalık salatası - 150 | tavuk gulaş - 100, tahıl garnitürü - 100, bitki çayı | süzme peynir - 100, reçel - 1 yemek kaşığı. ben. | fırınlanmış kümes hayvanları eti - 180, yeşillik ve lor peyniri - 70 |
| Cumartesi | sebzeli kahverengi pirinç - 100, kefir | az yağlı yoğurt, elma | yeşil lahana çorbası - 250, taze sebze - 100 | elmalı krep - 2 adet. | karabuğday - 100, haşlanmış hindi - 100 |
| Pazar | 2 haşlanmış yumurta | muz artı şekersiz kahve | sebzeli haşlanmış tavuk - 230, tam tahıllı ekmek | Portakal | haşlanmış sığır eti - 140, süzme peynir - 100 |
Her gün için PP tarifleri
Kilo kaybı için yaklaşık bir diyet derlerken, her gün aynı yemeği yemek hiç de gerekli değildir. Bir sürü sağlıklı tarif var. Aşağıda kullanabileceğiniz bazı örnekler verilmiştir.
Birincisi: yeşil lahana çorbası
- yağsız sığır eti - 200 gr;
- tavuk yumurtası - 7 adet;
- soğan - 1 adet;
- patates - 4 adet;
- kuzukulağı - 50 gr;
- baharatlar, tatmak için tuz.
Et küçük parçalar halinde kesilir, yarı pişene kadar kaynatın. Et suyuna patates ve baharat ekleyin, tuz. Soğanı zeytinyağında altın rengi olana kadar kızartın ve doğranmış kuzukulağı ile birlikte çorbaya koyun. Haşlanmış yumurtaları ince doğrayın ve yeşilliklerin ardından gönderin. Lahana çorbasını 5 dakika daha kaynatın ve ardından yarım saat demlenmesine izin verin.
İkincisi: sebzeli balık (pişmiş)
- balık (somon) - 450 gr;
- karnabahar - 450 gr;
- limon suyu ve soya sosu - 4 yemek kaşığı. l. ;
Temizlenmiş ve yıkanmış balıkları sos ve limon suyu karışımında marine edin (30 dakika). Lahanayı çiçek salkımına bölün. Sebzeleri ve somonu bir fırın tepsisine koyun ve 25-30 dakika 180 derece sıcaklıkta pişirin.
Biber ve Fasulye Salatası
- dondurulmuş yeşil fasulye - 300 gr;
- tatlı biber - 100 gr;
- limon suyu - 2 yemek kaşığı. l. ;
- bir diş sarımsak.
Fasulyeleri bir dakika kaynatın, sıvıyı boşaltın ve soğutun. İnce kıyılmış biber ve kıyılmış sarımsak ekleyin. Salatanın üzerine limon suyu gezdirin ve istenirse tuz ve karabiber serpin.
Tatlı: süzme peynirli atıştırmalık
- lor kütlesi - 250 g;
- tavuk yumurtası - 1 adet;
- şeker ikamesi - 2 yemek kaşığı. l. ;
- Elma;
- muz.
Yumurtayı süzme peynirle karıştırın, tatlandırıcıyı ve doğranmış meyveleri karışıma dökün. Mikrodalgada 750 watt'ta 3 dakika pişirin.
Atıştırmalık: kefirli meyveli smoothie
- muz - 1 adet;
- armut - 1 adet;
- kivi - 1 adet;
- bal - 1 çay kaşığı;
- bir bardak kefir.
Meyveleri yıkayın, soyun ve doğrayın. Tüm malzemeleri (kefir dahil) bir karıştırıcıda öğütün.
Kalori nasıl sayılır
Pişirme sırasında ürünler hacim kaybeder - bu ısıl işlemin doğal bir sonucudur. Bununla birlikte, kalori içeriği aynı kalır. Bu nedenle, tavuk filetoyu (200 g) kaynatırsanız, bitmiş halde ağırlığı sadece 150 olacaktır, ancak kcal sayısı değişmeyecektir. Bitmiş bir yemeğin kalori içeriğini belirlemek için, tüm bileşenlerini tartmak ve içerdiği kalorileri hesaplamak gerekir.
Kilo kaybı için bireysel bir menü derlerken nelere dikkat edilmelidir?
Diyetin hazırlanmasına azami ciddiyetle yaklaşılmalıdır. Fazla kilolardan kurtulmak, normal sınırlar içinde tutmak, tedavi amaçlı farklı yaklaşımlara ihtiyaç vardır. Kronik hastalıkları olan veya belirli gıdalara karşı intoleransı olan kişiler için özellikle zordur. Beslenme planı yaparken öncelikle doktorlarına danışmaları gerekir. Aksi takdirde, diyet sadece ek sağlık sorunları getirecektir.